TRÉNINK LEDEN - ÚNOR 2017

02.03.2017 10:00

Po MČR to nebylo nejlepší. Článek o tom, jak to probíhalo a nějaké to foto najdete v článku na blogu, který tomu věnuji.

Každopádně po MČR jsem od půlky ledna tak týden byla díky nemoci indisponována a nepoužitelná pro běžný život, natož abych šla na trénink. Do posilky jsem poprvé zašla až koncem ledna, kdy už prostě se mnou šili všichni čerti a i když plnou sílu jsem ještě necítila, doma mě to nebavilo. Odjela jsem si po dlouhé době takový spíš kulturistický trénink na záda, pár drilů s velkou činkou a šla domů zdrcena svou ne-formou. Jak mi to nešlo, tak mě to ani úplně nebavilo, hlavně fakt to, že mi činka ztěžkla v ruce už s 80 kg na mrtvý tah bylo šíleně demotivující.

V té době mě oslovila i první dívčina a kamarádka, že by ji lákalo se připravit na oblast v říjnu. Respektive jsem ji trochu nahlodala, když jsem prohlásila, že má tak dobrej benč, že ty holky na MČR by musela strčit do kapsy. Což ji trochu nabudilo, začala se vyptávat a buch bác - dnes se spolu chystáme na první závody. Jsou sice až v říjnu, protože musíme koukat po závodech v trojboji RAW a dle pravidel IPF, ale to nevadí. Více času na poctivou přípravu. Protože volné váhy do té doby jela jen párkrát se mnou trénovali jsme asi 4 tréninky fakt pod dozorem, jeli techniku, vysvětlovali, nedřely váhy a tak. Mám štěstí. Není to pohybové jelito a pokud správně formuluji, co po ní chci, tak to většinou ihned, nebo na druhý třetí pokus udělá správně. Je fajn trénovat s někým, kdo není úplně pohybově marný.  Znám takové lidi a ty ať navigujete, jak navigujete, tak prostě se do pohybu, co po nich chcete neposkládají. O to větší výzva je takové jedince trénovat a mít úspěch. Ale o tom jindy. Teď spolu máme většinou pravidelně 1x týdně nebo 1x za 14 dní trénink, abych mohla kontrolovat, ladili jsme techniku a řešili co dál, na čem pracovat víc, co je třeba napravit a tak.

Takže jsem tvořila "mírný" program pro někoho, kdo jel klasickou posilku a kdo ještě není natolik zdatný, aby dal všechny hlavní lifty v jeden den. Půl powerlifterský půl kulturistický program. Plus zatím nám jde o to, aby si holčina osvojila základy těch tří hlavních liftů, najela si jejich techniku. Chůďa malá píše diplomku a prostě nové info a těžší / složitější trénink navalíme až v dubnu. Není naší prioritou to teď přepálit. Do oblasti daleko, takže no stress.

A protože jsem se cítila jako fakt velká bábovka - nemoc mi fakt hrozně sebrala fyzičku, tak jsem vlastně jela ten basic program se svou svěřenkyní. Pomohlo to. Jednak jsem se do toho mohla opět dostat a celý únor se odděleně věnovat pouze jednomu hlavnímu cviku trojboje denně a pak prostě jsem si měla možnost jet různé doplňkové cviky, na které v přípravě nebyl tolik čas. A samozřejmě hodně mobility.

Kdo sleduje i mé youtube nebo facebook (možná to tam bylo, nefím uš), tak ví, že ladím dřep a kompletně se přeučuji techniku z high bar na low bar. Pro koho je to španělská vesnice - měním pozici činky z high - vysoké pozice, kdy spočívá činka na trapézech téměř za krkem, na low - nízkou (nižší) pozici, kdy činka spočívá na zadních deltech. Než jsem na to přišla, trvalo mi to asi tak měsíc, ale už od prvního týdne jsem se v té pozici cítila "silnější" už jsem dokonce odjela pár pauzovaných dřepů 80 kg 5x5, což jsem s high bar technikou předtím nikdy nezvládla. Do té high se od té doby co dřepuju low nějak nemůžu srovnat, ale používám ji na rozcvičení, s menší váhou a třeba si v tom dřepu chvilku i "hovím" a dřepím, uvolňuju kyčle, přenáším váhu z nohy na nohu, tlačím kolena od sebe, zatínám prdku a tak prostě jako další forma pohybové přípravy na dřepíky.

Takže jakže vypadal tak nějak plus mínus autobus můj únorový restart?

A naprosto bez mučení se přiznávám, že jsem ani jednou nezakopávala a nepředkopávala. GHD jsem využívala jen pokud byla možnost a biceps s tricepsem jela asi dvakrát a výpady jen pokud jsem je zrovna předcvičovala na lekci. Chtěla jsem mít kromě toho základu jakoby i možnost výběru. Důležité pro mě byly Doplňkové cviky 1, protože makat na nohách, řetězci zadní stehno-zadek-záda, ramena a cviky na záda mi pomůžou při základních liftech. Ty Doplňkové cviky 2 jsou už jen kdybych nevěděla roupama co dělat. Opakování u těch doplňkových jsem jela hodně pocitově a taky záleželo na cviku. Třeba shyby jsem fakt po 8 opakováních nejela. Jsem ráda, že jich dám těch 5 a to ještě tak na začátku tréninku.

Moje nová svěřenka to nemá v žádném případě takové. Ta to má okleštěné na tři hlavní lifty a doplňkové cviky. Přece jen na ty doplňky je už zvyklá z klasické posilky, některé cvičila doteď. Hodně věcí je nových a volné váhy v této formě moc nevyužívala, takže těžko jí budu učit vzpěračský "trhový pozved" a čelní dřep, když jsme si teď osvojili teprve správný mrtvý tah a zadní dřep s nižší váhou. Tohle je způsob, jakým jsem jí zařadila do 3 tréninků týdně tři základní lifty, aby si na to tělo a mozek vůbec zvykly. Dle mého názoru by bylo zařazení více jak jednoho soutěžního cviku do tréninku velkým náporem na tělo i nervový systém s ohledem na to, že moje malá silačka jela do té doby tréninky po partiích izolovaně, buď stylem full body trénink a nebo splity nohy / ruce+prsa/ záda+ramena. Také jsem při sestavování tréninku brala v úvahu to, že je nyní hodně studijně vytížena a nemá možnost trénovat pokaždé v pořádné powerlifterské tělocvičně, nebo alespoň tělocvičně k tomu vhodné. Takže jen co studium bude trošku mírnější a podmínky vhodnější, základní lifty osvojeny najedeme na více powerlifterský trénink.

Pokud by to někoho zajímalo, rozvedu své uvažování v nějakém článku. Tohle je jen ve zkratce vysvětlení, proč třeba i můj trénink teď vypadal, jak vypadal. Hodilo se mi inspirovat se tím, který jsem sestavila pro naprostého nováčka. A také jsem chtěla změnu a to pumpičkování je taková forma relaxace. Zatvrzelí powerlifteři by nad tím asi kroutili hlavou, avšak já odmítám být pouze v jedné škatulce. Světoví trojbojaři - obzvlášť mladší generace - trénují trošku jinak, neomezují se jen na hlavní lifty a cviky k nim. Záleží jim více i na všeobecné kondici a korekčních cvicích, aby nebyly z toho trojboje a těžkých vah zničení ve čtyřiceti. Obzvláště off-season není nutné jet do zblbnutí jen dřep - benč - pozved. Člověka to především musí bavit celoročně, pokud si chce udržovat nějakou kondici.

Zkrátka tohle mi pomohlo dostat se tak nějak zpátky k tréninkům, zpátky k základům. Brát to zlehounka, jen 3x týdně. Někdy jsem ve dnech volna právě dělala ty doplňkové cviky, protože sem na ně neměla při tréninku hlavních cviků už chuť. A nevadí to. Chtěla jsem si to i užít.

Od přelomu leden / únor jsem na ruském tréninku. Základní přípravný program trvá 4 týdny a slibuji si od něj mimo jiné to, že si opět na konci tohoto programu dřepnu tu svojí soutěžní stovečku. No jsem na to zvědavá. Budu psát (pokusím se) každý týden report, jak mi to jde, co jsem cvičila a jaké z toho mám pocity. My ženské máme pořád nějaké a z tréninku dvakrát tolik.

Zpět